Aunque un parto por cesárea se ha convertido en un procedimiento quirúrgico común, todavía se considera una cirugía mayor que significa que se necesita tiempo para recuperarse.
En la mayoría de los casos, las mamás que se han sometido a una cesárea no necesitan reposo en cama completo. La mayoría de los médicos están de acuerdo en que un régimen de ejercicios suave posterior a la cesárea puede ayudarlo a curarse más rápido y prevenir complicaciones. En la mayoría de los casos, se aconseja a las nuevas madres que limiten su ejercicio diario a caminar durante las primeras 6 a 8 semanas, después de lo cual pueden iniciar sesiones regulares de entrenamiento de recuperación.
5 ejercicios que puedes hacer en casa después de una cesárea
Antes de comenzar su entrenamiento, vaya a un chequeo posterior al parto para analizar sus planes de acondicionamiento físico con su médico. Las suturas de la incisión se verán comprometidas si comienza a entrenar demasiado pronto o si sus ejercicios son demasiado agotadores.
Aquí hay algunos ejercicios suaves que puede incluir en sus ejercicios de recuperación de cesárea.
1. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática o la respiración profunda es el ejercicio más fácil, ya que literalmente requiere que solo respire y nada más. Este ejercicio ayuda a disminuir los niveles de cortisol (la «hormona del estrés»). Mejora el enfoque mental, haciéndolo ideal para las nuevas madres. Puedes terminar tus entrenamientos diarios con respiración diafragmática, ya que esto también te ayudará a refrescarte después de tu rutina.
2. tablones
Dependiendo de la fuerza de su núcleo y de si desarrolló Diastasis Recti durante el embarazo, las tablas pueden ser uno de los mejores ejercicios después de una cesárea, ya que fortalecen todos los músculos principales, incluidos los abdominales, los oblicuos y la parte inferior de la espalda. Los tablones también ayudan a mejorar la postura y previenen el dolor de espalda, que es un problema común después del embarazo. Comience con la mitad de las tablas (con las rodillas dobladas) y luego pase a las tablas completas (con las piernas estiradas). Esto le da a tus músculos el tiempo que requieren para recuperarse gradualmente.
3. puente
El ejercicio de puente activa, tonifica y fortalece el núcleo y la espalda baja. Estos beneficios lo convierten en un excelente ejercicio para las mujeres que se han sometido a una cesárea. El puente ofrece muchos de los beneficios de las sentadillas pero sin ejercer presión sobre la espalda baja. Hay varias variaciones del ejercicio del puente, pero se adhieren a la forma básica. Evite los puentes pesados y los puentes de una sola pierna, ya que pueden ser demasiado exigentes para sus abdominales.
4. Wall Sit
El ejercicio de sentarse en la pared es un ejercicio isométrico de cuerpo completo, lo que significa que se realiza en una posición estática y no requiere que se realice un rango de movimiento. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos isquiotibiales y los músculos del piso pélvico, por lo que son buenos ejercicios para las nuevas mamás. Integre este ejercicio en su sesión de ejercicios haciendo solo 3-5 repeticiones al principio. Puede aumentarla lentamente, pero solo hacer tantas como pueda con buena forma.
5. Inclinación pélvica
La inclinación de la pelvis es un ejercicio simple y fácil que compromete y fortalece los abdominales y alivia la tensión de la espalda baja. Este ejercicio también fortalece los músculos de la espalda baja, así como las articulaciones sacroilíacas, por lo que los médicos a menudo los recomiendan para las nuevas madres. Si no hizo ejercicio con regularidad antes y durante el embarazo, aplique la inclinación pélvica en posición supina, ya que esta es la mejor variación para los principiantes.
Ejercicio después de una cesárea: qué hacer y qué no hacer
Si está listo para comenzar un entrenamiento después de una cesárea, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
No te presiones demasiado
Puede estar acostumbrado a correr maratones y levantar pesas, pero si ha tenido una cesárea, debe tener cuidado con lo fuerte que se esfuerce. Le tomará un tiempo regresar a su rutina de ejercicio regular, así que sea paciente y dese tiempo para recuperarse. Siga una rutina de ejercicios simple y evite los ejercicios extenuantes, especialmente correr, levantar pesas y abdominales, ya que estos pondrán una tensión indebida en sus músculos abdominales.
Sé consistente
Uno de los aspectos más importantes de cualquier plan de pérdida de peso posterior al embarazo es la consistencia y esto es aún más importante si ha tenido una cesárea. En lugar de tratar de forzarte a tus límites de una sola vez, comienza lentamente y luego aumenta lentamente la duración e intensidad de tus entrenamientos. Cree un plan de ejercicios simple y sencillo para después del embarazo, de modo que le sea fácil seguirlo todos los días.
No olvides la nutrición
Un plan de ejercicios por sí solo no es suficiente para ayudarlo a perder peso y ponerse en forma, también debe seguir una dieta saludable y bien balanceada. Evite las dietas restrictivas, ya que podrían tener un impacto negativo en usted y en su bebé. Discuta todos y cada uno de los planes de dieta y ejercicio con su médico y si experimenta dolor o mareo durante su sesión de entrenamiento, deténgase inmediatamente e informe a su médico acerca de sus síntomas. No se abrume, ya que esta es una manera segura de prepararse para el fracaso.
Siga haciendo pequeños cambios en el estilo de vida que le ayudarán a perder el peso de su bebé y mantenerlo para siempre.